Antes de comenzar a leer este texto, respire hondo. Inhale y ahora deja que el aire salga lentamente. Se siente un poco mejor, ¿verdad?… Su respiración es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y hacer que se sienta menos ansioso. Es por eso que siempre es bueno tener algunas técnicas de respiración simples bajo la manga.
Técnicas de respiración para liberar el estrés y la ansiedad
Los ejercicios de respiración pueden marcar una gran diferencia si los integra en su rutina habitual. Pero antes de empezar, siempre es bueno recordar estos consejos: Elija un lugar tranquilo y cómodo para realizar la respiración consciente.
Puedes estar en tu cama, en el suelo, en un sillón, hasta parado sería una buena técnica. No fuerces tu respiración, deja que la misma fluya y poco a poco irás notando el relaje íntegro.
Lo bueno de estas técnicas de respiración para aliviar el estres, es que son bastantes rápidas y en tan solo unos minutos notaremos como ya estamos en el aquí y ahora. Si queremos un efecto más óptimo tendremos que hacerlo por mas tiempo.
Si decides aplicar estas técnicas de respiración de manera formal como ejercicio, es importante ayudar a que el ejercicio sea completo, usando ropa cómoda, y en especial nada que apriete la caja toráxica, así podemos extender bien los pulmones.
Se invita a hacerlo varias veces al día, cada vez que lo necesites, pero si son por lo menos dos ya esta mas que bien.
Con tan solo 5 o 10 minutos al día, puedes realizar estos ejercicios de respiración consciente, que pueden cambiar tu vida. SOMOS NUESTAR RESPIRACIÓN
1. Respiración profunda conciente
La mayoría de las personas respirmos rápido y muy superficial, utilizando solo el pecho, casi sin darnos cuenta de una manera muy automática. Esto hace justamente que estemos más ansioso y sin energía. Con esta técnica de respiración conciente aprenderás a hacerlo más profundamente, llevando el aire a tu vientre, tomando consciencia de ello observando el proceso.
- Ponte cómodo. Puedes acostarte boca arriba en la cama o en el suelo con una almohada debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas. O puedes sentarte en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados en la espalda, que siempre debe estar derecha.
- Inhala por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire. Exhala por la nariz. Deja que tu vientre se vacíe de aire.
- Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.
- Mientras inhalas, siente que se le levanta el vientre. Mientras exhalas, siente que su vientre se hunde. La mano en tu vientre debe moverse más que la mano en tu pecho.
- Repita esta respiración profunda tres veces más. Al finalizar, reconéctate con tu cuerpo y abre lentamente los ojos.
2. Respiración para concentracion
Mientras respiras profundamente, visualiza una imagen y una palabra o frase que te ayude a sentirte más relajado. Es una de las técnicas de respiración que ayudan a calmarse y concentrarse .
- Busca una posición cómoda, siempre con la espalda recta y cierre los ojos.
- Respire profundamente unas cuantas veces.
- Inhala profundo. Mientras lo haces, visualiza que el aire se llena de una sensación de paz y calma. Trate de sentirlo por todo su cuerpo.
- Exhala profundo. Mientra lo haces, visualiza que el aire desaparece con tus pensamientos, estrés y tensión.
- Ahora incorpora la palabra o frase con tu respiración.
- Mientras inhalas, di mentalmente: «Inspiro paz y calma».
- Mientras exhalas, di mentalmente: «Exhalo pensamientos, el estrés y la tensión».
- Continúe durante 10 minutos. Al finalizar, reconéctate con tu cuerpo y abre lentamente los ojos.
3. Respiración en tiempos iguales
En este ejercicio, comparará el tiempo de inspiración con el tiempo de expiración. A medida que practique, aumentará el tiempo de inhalación y exhalación cada vez más.
- Busca una posición cómoda, siempre con la espalda recta y cierre los ojos.
- Inhala por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
- Exhala por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
- Repite varias veces.
Cuando te sientas cómodo con respiraciones que duran hasta 5, puedes ir aumentando gradualmente el tiempo que inhalas y exhalas. Puede trabajar con respiraciones que duren hasta 10 recuentos.
4. Respiración para relajación muscular
En esta técnica, cuando inhalas tensas un grupo de músculos y cuando exhalas lo sueltas y relajas. La relajación muscular progresiva te ayuda a relajar física y mentalmente.
- Acuéstese cómodamente en el suelo, puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.
- Respira profundamente un par de veces para relajarte.
- Inhala por la nariz, contrae los músculos de tus pies.
- Exhala por la nariz, libera la tensión en tus pies.
- Inhala por la nariz, tensa los músculos de las pantorrillas.
- Exhala por la nariz, libera la tensión en tus pantorrillas.
- Continúa recorriendo el camino de los pies a la cabeza, con cada inhalación tensa y con cada exhalación libera. Contrae cada grupo de músculos. Esto incluye piernas, vientre, pecho, dedos, brazos, hombros, cuello y cara.
- Finalmente tensa todo tu cuerpo al inhalar y libera al exhalar.
5. Respiración del león
La respiración del león ayudara a que se estiren los músculos en tu cara, aliviando tensión y opresión mejorando así la circulación. Es una respiración energética y te ayudará a aliviar la mente. Además la respiración del león abre el chakra de la garganta y ayuda a aumentar la confianza. Es una respiración de calentamiento que aumentará tu temperatura interna y mejorará cualquiér actividad que tengas por delante.
A muchas personas les gusta practicar la respiración de León sentados sobre sus talones, pero puedes elegir la posición mas agradable para vos.
- Encuentra una posición cómoda y cierra los ojos. Respira profunda y lentamente tres veces, hasta encontrar una inhalación y exhalación de longitud uniforme.
- Enfócate en tu tercer ojo mientras respiras y relajas todo tu cuerpo.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz, hasta no poder mas.
- Abre la boca lo mas grande que puedas, saca la lengua y estira los músculos de tu cara mientras exhalas haciendo el sonido “haaaaah”.
- Inhala y guarda la lengua a la boca y relaja la cara y la garganta.
- Tome algunas respiraciones profundas aquí.
Has la respiración del león varias veces al día.
Aplicaciones para meditar
En internet existen muchas aplicaciones y plataformas que nos brindan herramientas que nos ayudan a calmar el stress y la ansiedad. Personalmente recomiendo meditaciones guiadas que youtube hay muchas como es el caso Evolución Consciente que suben meditaciones que son tendencias como las de «Creando Abundancia» con Deepak Chopra.
Headspace Meditación y Sueño : la aplicación tiene varios paquetes de pago, pero se puede utilizar de forma gratuita tanto en dispositivos iOS como Android. Te enseña a respirar y meditar, por eso existen ejercicios no solo para controlar la ansiedad, sino también técnicas de respiración.
My Life (Stop, Breathe & Think) : es ideal para quienes buscan tranquilidad. Para usarlo, simplemente complete un breve cuestionario sobre sus pensamientos y sentimientos. A partir de ahí, la aplicación recomienda meditaciones perfectas para cada momento.
Calm: el propósito de la aplicación es reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el sueño de sus usuarios. Para ello, ofrece meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y música relajante con sonidos de la naturaleza. Las sesiones duran de 3 a 5 minutos en las versiones cortas o de 10 a 25 minutos en las versiones largas.
Zen: la aplicación brasileña está diseñada para promover rutinas más equilibradas. Sus contenidos incluyen videos de relajación, bandas sonoras, reflexiones, meditaciones guiadas e incluso un termómetro de emociones. Existen diferentes módulos con fines específicos, como aliviar el estrés.
El Mindfulness App: Es una app con más de 300 meditaciones guiadas y cursos de expertos de todo el mundo, tenemos opciones para cada estado de ánimo, momento del día y para todos, desde principiantes hasta experimentados.
Netflix: la plataforma hoy en día ofrece docuseries informativos e interactivos algunos, que te enseña y acompaña en el proceso de respirar y meditar. Existen ejercicios no solo para controlar la ansiedad, sino también técnicas de respiración y miles de cosas. Te dejamos algunos títulos: Guía Headspace para la Meditación, Guía Headspace para el buen dormir, Headspace Relaja tu mente.
